深度工作（Deep Work）：在无干扰的状态下进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。这种活动能够创造新价值，提升技能，而且难以复制。
浮浅工作（Shallow Work）：对认知要求不高的事务性任务，往往在受到干扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。
《浅薄：互联网如何毒化了我们的大脑》（The Shallows）
《哈姆雷特的黑莓》（Hamlet’s BlackBerry）
Tyranny of E-mail）
《分心成瘾》（The Distraction Addiction）
深度工作非常重要，我们或许应该用商业作家埃里克·巴克（Eric Barker）的说法，将其称作“21 世纪的超级力量”。
深度工作假设（The Deep Work Hypothesis）：深度工作的能力日益稀少，而几乎同时，其在社会经济中的价值也日益提升。因此，能够培养这项技能，并将其内化为工作生活之核心的人，将会取得成功。
培养在日益浮躁的世界里创造真实价值的能力；认识到数代人中最富有成效和举足轻重的人物所认可的真理——深度的生活才是优质生活。
连续听一系列中等水平的歌手唱歌并不能累加成一场无与伦比的演出。
我发现有两类人注定会成功，而且我认为可以推广借鉴：一种是能够利用智能机器进
行创造性工作的，一种是自己所在领域的个中翘楚。在数字鸿沟不断扩大的当下，有什么
窍门能够为进入此类有利领域提供助力？我认为如下两种核心能力是关键。
·迅速掌握复杂工具的能力
·在工作质量和速度方面都达到精英层次的能力
让你的头脑成为透镜，汇聚专注之光；让你的灵魂完全投入到头脑中的主导之物
上，尽情吸收思想。
髓磷脂
专注于某一项特定技能，就会迫使某一特定大脑回路在隔离的区域不断地燃烧。反复利用同一大脑回路，就能促使少突细胞
在这个回路的神经元周围包裹髓磷脂，从而有效地固化这种技能。因此，要想高度专注于
当前任务，避免干扰非常重要，因为这是充分隔离相关神经回路、促进髓磷脂鞘形成的唯
一途径。与之相对，如果你尝试在注意力涣散的情况下（或许脸谱网的推送消息还开着）
学习一种复杂的新技能（比如 SQL 数据库管理），就会有太多的回路同时进行，你真正
希望强化的神经元群只能得到偶尔的隔离。
全情专注
生产力规律：高质量工作产出=时间×专注度
工作时专注度达到最高，单
位时间里的工作产出也将实现最大化。
《如何成为尖子生》（How to Become a Straight-A Student）
最优秀的学生通常比 GPA 等级低一档的学生用在学习上的时间更短。
深度工作并非是我们的经济中唯一有价值的技能，不培养这种能力也有
可能做得很好，但是不需要深度工作的职业会越来越少。除非你有充分的证据证明在你所
属的职业领域分散精力是重要的，否则根据本章前述论证，若你能够认真考虑深度工作，
肯定会得到最好的效果。
大致说来，由于知识工作者
的工作复杂性比体力劳动者高，所以也更难衡量个体努力所带来的价值。
度量的黑洞
最小阻力原则（The Principle of Least Resistance）：在工作环境下，若各种
行为对于底线的影响没有得到明确的反馈意见，我们倾向于采用当下最简单易行
的行为。
忙碌代表生产能力
忙碌代表生产能力（Busyness as Proxy for Productivity）：在工作中，对于
生产能力和价值没有明确的指标时，很多知识工作者都会采用工业时代关于生产
能力的指标，以可视的方式完成很多事情。
知识工作并非生产线，从信息中提取
价值的行为往往并不忙碌，也并非靠忙碌支撑。
深度工作很难，浮浅工作更简单；当工
作中没有明确目标时，围绕浮浅工作的表面忙碌会成为一种本能；还有在我们的文化中已
经形成了一种信念，认为与“网络”相关的行为都是好的，不论其对我们创造有价值事物之
能力有何影响。由于深度工作价值以及忽略深度工作所造成的损失很难直接衡量，这些潮
流才会大行其道。
本书的终极目标：系统地培养个人进行深度工作的能力，并由此获得丰富的成果。
从神经学角度论证深度
注意力——即我们选择去关注哪
些事物，忽略哪些事物——对于我们生活质量所起的作用。
我们的大脑是依据我们关注的事物来构建世界观的。
你的为人、你的思考、你的感受和所做之事，以及你的喜好，恰是你所关注
事物的概括。
在一段痛苦不安的人生经历之
后，你选择关注的事物将极大地影响你对未来生活的态度。
杏仁核（情绪中心）
很多知识工作者工作日大部分时间都用于此类浮浅关注点的交流。即使要求他们完成
某项需要更加专注的任务，他们不断查看收件箱的习惯也会使这些浮浅的事务占据他们注
意力的中心。加拉格尔教育我们，这样度日是愚蠢的，因为这样下去你的大脑就会形成固
定印象，认为你的工作生活充满了压力、烦扰、沮丧和琐事。换言之，由电邮收件箱代表
的世界并不适宜栖居其中
在工作中（特别是在知识工作中），增加深度工作时
间可以有效影响人脑这台复杂的机器，多种不同的神经学理论表明，此种影响将使你对工
作生活的意义和满意度得到最大的提升。
我将精心选择目标……然后全情投入。简言之，
我将活出专注的人生，因为这是最好的选择。
从心理学角度论证深度
一个人的身体或头脑在自觉努力完成某项艰难且有价值的工作过程中达
到极限时，往往是最优体验发生的时候。
具有讽刺意味的是，工作其实比休闲时光更容易带来享受，因为工作类似于
心流活动，有其内在目标、反馈规则和挑战，所有这些都鼓励个人积极参与到工
作中，专注其中，全身心投入到工作里。休闲时光则组织松散，需要很大的努力
才能创造出值得享受的事情。
深度工作与心流之间的联系应该很清晰：深度工作是一种非常适合产生心流状态的活
动（契克森米哈赖认为可以产生心流的活动包括，将脑力开发到极限、专注、在一项活动
中达到忘我——这些概念也都可以用于描述深度工作）。恰如我们刚了解到的，心流能产
生愉悦。
深度工作带来的心流经历可以为你带来深度满足感，这是一条经过验证
的道路。
从哲学角度论证深度
《程序员修炼之道》（The Pragmatic Programmer）
在信息时代的大多数技术性工作中都有类似潜在的匠心存在。不论你是作
家、营销人员、咨询师还是律师，你的工作就是一门手艺，如果你能精心打磨自己的本
领，心怀敬意、谨慎应用，你就可以像熟练的轮匠一样在日常职业生活中创造出意义。
深度工作对于培养技能并在实践中达到精英级的使用水平是必需
的。
深度智人
市场错位
最终，你所追寻的目标需要你从更加人性化的角度与其产生共鸣。本章论证了要想做到拥抱深度，这种共鸣是必不可少的。不管是从神经科学、心理学还是高大上的哲学角度探寻深度工作，最终都会回到深度与意义之间的联系上。就像
我们这个种群进化到一个阶段，在深度中繁荣，在浅薄中沉沦，成为一种可以称作“深度
智人”（Homo Sapiens Deepensis）的物种。
我将活出专注的人生，因为这是最好的选择。
第二部分
准 则
The Rules
准则 1
工作要深入
希腊的“eudaimonia”一词（指能够开发出人体全部潜能的一种状态）概念。
他设想你在其中工作 90 分钟，然后休息 90 分钟，如此循环两到三次——此时你的大脑将达到一
天专注工作时间的极限。
如何将深度工作从一种渴望转变为你日常工作计划中的常规安排和重要组成
部分。
深度工作的主要障碍之一：将注意力转移到某种肤浅事物上的冲动。
大多数人都能意识到这种冲动会使专注于困难工作的努力变得无效，但是大多数人低估了
这种冲动出现的频率及其力量。
人们整天都在抵抗欲望。
欲望是常态，而非个例。
实验对象抵抗的欲望中最普遍的五种包括吃、睡和性，这些都不足为奇。但是前五榜
单中还包括“在困难工作中休息一会儿……查看电子邮件和社交网站，上上网，听听音乐
或是看电视”。
有关意志力的重要事实：你的意志力是有限的，它在使用的过程中会被不断消耗。
培养深度工作的习惯，关键在于越过良好的意图，在工作生活中加入一些特别设计的惯例和固定程序，使得进入并保持高度专注状态消耗的意志力最小化。
如果你能够布置一些精妙的惯例和固定程序，比如每天下午安排特定的时间或安静的场所用于完成深度任务，就只需很少的意志力便能启动工作并保持下去。从长远看，你会因此更成功地实现深度工作。
基于上述观点，下文中介绍的 6 种策略可以看作惯例和固定程序的弹药库，根据有限
意志力的科学设计，旨在最大限度地实现日常安排中的持续深度工作。除此之外，这些方
法还要求你按照某一特定的模式筹划一项工作，培养习惯，以确保每一次练习开始之前保
持高度专注。这些策略中有一些利用简单的启发法控制你大脑的刺激中枢，另有一些则旨
在以最快的速度补充你的意志力。
你需要有自己的哲学，将深度工作融入你的职业生活中。
你必须精心挑选一种适用于你所处特定
环境的哲学，因为不匹配的哲学会让你在深度工作习惯成形之前脱离轨道。
禁欲主义哲学（Monastic Philosophy）的深度工作日程安排
《飞越修道院》（Anathem）
如果你属于这个群体——对世界的贡献是实在的、清晰
的、可以个体化的 ② ，那么你就应该认真考虑一下这种哲学，因为这种哲学或许会成为决
定性因素，决定你完成的是一个庸庸碌碌还是能为后人所铭记的职业生涯。
双峰哲学（Bimodal Philosophy）的深度工作日程安排
双峰哲学的深度工作。这种哲学要求你将个人时间分成两块，
将某一段明确的时间用于深度追求，余下的时间做其他所有事情。
在深度时间里，双峰工作者会像禁欲主义者一般工作——追求高强度、无干扰的专注。
在这种哲学下深度工作的单位时间至少是一整天
《宋飞正传》（Seinfeld）
这种哲学认为轻松启动深度工作的最好方法就是将其转化成一种简单
的常规习惯。换言之，其目标是创造一种工作节奏，让你不需要你投入精力便可以决定是
否需要以及何时需要进入深度状态。
设定一个启动时间，每天在这个时间开始深度工作。
查普尔开始摸索着尝试深度工作。他定下原则，深度工作必须在 90 分钟的时间段里
才能实现（这点认识是正确的，因为要逐步进入专注的状态需要一定的时间），并决定他
将努力在恰当的时机挑出专门的时间开始深度工作。
这种方法的好处在于更符合人类的真实天性。节奏日
程安排者通过雷打不动的惯例支持深度工作，确保能够定期完成一定的工作，在一年的时
间里往往能够累积更多的深度工作时长。
新闻记者哲学（Journalistic Philosophy）的深度工作日程安排
工作似乎
从来都不会搅乱他的节奏，只要有空闲时间，他就会愉快地到楼上工作。
将这种在日程安排中随时可插入深度工作的方法称作记者哲学。
使头脑迅速从浮
浅转入深度模式的能力并非自然得来。未经练习，这种转换可能会严重削弱你有限的意志
力储备。这种习惯同时还需要你对自己的能力有信心——坚信自己所做之事是重要的而且
将会成功。这种坚定的信念往往建立在已取得的职业成就基础之上。
如果你对自己从事的
工作价值有足够的信心，实现深度工作的技能也足够熟练（我们将在后续策略中继续探究
这种技能），记者哲学将是一种出乎寻常的好办法，能帮助你在紧密的日程安排中挤出大
量的深度工作时间。
习惯化
人们对于那些利用头脑创造有价值事物的人经常忽略的是，他们很少会打乱自己的工
作习惯。
伟大的创造性头脑如艺术家般思考，却如会计般工作。——大卫·布鲁克斯（David Brooks）
你的习惯需要规则和程序，确保你的努力具有结构性。
正如尼采所说：“只有散步中得到的想法才是有价值的。”
一旦你培养出正确的习惯，影响将极为深远。深度工作是一件大事，不应草率了事。在深度工作周围包裹复杂的（或
许在外人看来很奇怪）习惯恰是对这种现实的接纳——要设定结构性，做出承诺，使大脑能够进入专注状态，这样你才能开始创造真正有意义的事情。
要有大手笔
在深度工作的世界里是一种有趣
但却有效的策略：要有大手笔。这个理念很简单：对周围惯常环境做出巨大改变，辅以可
观的精力或金钱投入，都只为支持一项深度工作任务，由此你也提升了这项任务的外现重
要性。这种重要性的提升，降低了你的大脑继续拖延的本能，并注入了激励和能量。
深度思考，补充能量。
封闭在一个座位里，眼前没有任何东西，没有任何东西干扰我，没有任何东
西激发我那‘哇！好晃眼！’的 DNA。
有时想要做到深入，必须先要做大。
不要独自工作
恰当展开协作可以提升你在职业生活中深度工作的质量。
偶然创造力理论
偶遇的意外发现和与世隔绝的深度思考都能实现。
利用标准的私人办公室结合共享走廊的方式。
白板效应
像经商一样执行
《高效能人士的执行 4 原则》（The
4 Disciplines of Execution）
我总结出下面几个小节，介绍
4DX 框架下的 4 种原则，针对每一种原则我都会介绍自己是如何将其加以改进，以应对
深度工作习惯培养中的特定问题。
原则 1：关注点放到极端重要的事情上
如果你想要赢得注意力的战争，不要对那些从信息大杂烩中找到
的琐碎分心之事说‘不’；而是要对那些激发出你无尽渴望的事情说‘是’，让这些能激发无
尽渴望的事情挤掉所有其他的事情。
原则 2：抓住引领性指标
滞后性指标和引领性指标。滞后性指标用于描述你最终尝试改善的方面。
引领性指标则“衡量了实现滞后性指标的新行为”。
引领性指标引导你将注意力转移到提升你在短期内可以直接控制的行为上，并会对你的长期
目标带来积极的影响。
原则 3：准备一个醒目的计分板
计分的时候，人们的表现很不同。
首先，这样可以使我从本能层面将
累积的深度工作时长与实在的结果相联系。第二，这样有助于我校准个人对于完成每项成
果所需深度工作时间的期望。这种做法（比我最初想象的要更有效）激励我每周都挤出更
多的深度工作时间。
原则 4：定期问责
在实验 4DX 的过程中，我每周
回顾自己的计分板，庆贺表现好的一周，理清是什么导致了表现糟糕的一周，而且最重要
的是找出能够确保未来几天得到好分数的方法。此举使我不断调整日程计划，以满足引领
性指标的要求，大幅增加深度工作时间。
图安逸
深度工作——能够创造出对世界有价值的苦功夫。
为什么屏蔽工作对于提升你产出有价值
成果的能力是有利的。
原因 1：安逸时光有助于提升洞察力
原因 2：安逸时光有利于补充深度工作所需的能量
注意力复原理论（Attention Restoration Theory,ART）
在自然中度过时光可以提升个人的注意力。
ART认为要保持专注需要自主性注意力。这种资源是有限的：如果用光了，想要保持专注就很
困难。
在自然中行走时，你不需要集中注意力，因为并没有太难的路需要导航（如拥堵的十字路口），而且这种体验也是足够有趣的刺激，使你的大脑得到充分占用，避免主动地转移注意力。这种状态给了你时间补充自主性注意力资源。
自主性引导注意力的能力可以得到复原，只要你能停下相应的活动一段时间。在自然中行走可以得到这样的精神放松，因此任何放松行为都可以有同样的效果，只要能够提供类似的“天然引人入胜的刺激”，能够暂时放下自主性专注状态。与朋友轻松
地交谈，做晚饭的同时听听音乐，和孩子玩玩游戏，跑跑步——在你屏蔽工作的晚上可以填满时间的各种活动——与在自然中行走都有同样的注意力复原作用。
晚间挤出一点时间工作可能会降低你第二天的工作效率，以致最后完成的工作比屏蔽工作还要少。
原因 3：晚间安逸时光里放下的工作往往没有那么重要
到夜里你已经没有足够的精力做到有效的深度工作了。任何可以在夜里做的工作都不会是高价值产出的活动，不会对你的事业精进带来真正的益处；你此时的努力应该局限到低价值的浮浅任务上（以一种缓慢、低能耗的节奏进行）。
换言之，推后了夜间的工作，你不会有什么重要的损失。
想要这种策略成功，你首先必须接受这种承诺，一旦工作日终了，就不能让任何职业
相关的事情侵扰你的注意力，再小的也不可以。
成功使用这种策略还需要遵守另外一种关键承诺，就是要有一套严格的停工流程，在
工作日结束的时候使用，以使你成功结束一天工作的概率最大化。更详细一点讲来，这种
管理要确保每一项未完成的任务、目标或项目都得到回顾，而且每一项你都确认过，不是
（1）有计划确信可以完成，就是（2）保存在一个地方，恰当的时候可以再取用。整个过
程应如算法一样严谨：一系列你一直遵循的步骤，一步紧接另一步。结束的时候，要说出
一个预设的短语，表明完成。（我完成整个流程的时候会说：“停工完成。”）最后这一步
听起来有些浮夸，但这样做可以给大脑一个暗示，使其意识到可以放心地放下与工作相关
的想法，留作明天再考虑。
蔡加尼克效应（Zeigarnik effect）：描述了未完成的任务主导我们注意力的能力。
假装做完了
完工习惯固化需要一到两周的时间，即直到大脑足够信任你的这种仪式，开始在晚上放松与工作相关的思考。但是一旦形成习惯，这种仪式就将成为你生活永久的一部分，到这个时候，跳过这种仪式会给你带来不安感。
心理学各个不同分支领域数十年的研究都指向同一种结论，定期休息大脑可以提升深度工作的质量。工作时，努力工作。完成时，就放松下来。
准则 2
拥抱无聊
心智练习
心智力量
高度集中注意力的能力是一种需要训练的技能。个中道理一点就透，但是实践中大部分人对注意力的理解却与此相
左。在以前的经历里，我把不被打扰的集中注意力当成是一种类似于使用牙线的习惯——你知道如何去做，也知道它对你有益，但是因为缺少动力，你经常会忽视它。这种定式思维十分流行。它暗示：只要你获得足够的动力，就可以瞬间转变自己散乱的工作生活，变得专注起来。然而，这种想法忽视了做到专注的难度，忽视了增强“心智力量”需要一定时间的练习。换句话来说，亚当·马林现在职业生活中所拥有的创造性理解力与他决定进行深度思考的那一刻几乎没有关系，而主要源自每一个清晨都训练这方面能力的努力。
如果你不同时减少对分心事物的依赖，增强专注度的努力可能就会白费。
如果在自己其余的时间里有一点无聊，你就打发时间，那么你将很难实现最大程度的专注。
瞧，当我真正需要专注的时候，我屏蔽掉所有的事情，然后可以像激光一样专注。
一旦你的大脑习惯了随时分心，即使在你想要专注的时候，也很难摆脱这种积习。
准则 1 教你怎么样把深度工作安排到日程里，用日常惯例和习惯来帮助你不断达到当前精力集中程度的上限。准则 2 将帮助你大大提高这一上限。
接下来的策略正是基于一个关键理念：最大程度地利用好自己深度工作的习惯需要训练。
如上文中所阐述的，训练必须坚持两个目标：高强度提高你集中注意力的能力和克服分心的欲望。这些策略包括很多方法，隔离分心到掌握一种形式特别的冥想。所有这些策略为你提供了一幅可行的路线图，使你从理智因不断分心而受损、不懂专注，转变成为真正能像激光一样专注。
不要不断分心，而要不断专注
一旦你适应了分心，你就会迷恋于此。
重新编排大脑，让它的结构更适合长期专注于任务。
网络安息日（有时也叫作数字排毒）
《哈姆雷特的黑莓》（Hamlet’s BlackBerry）
学习梭罗，在这个普遍联系的世界里有一点点的失联。——鲍尔斯
从专注中规划出偶尔的分心。
预先计划好你使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络。我建议你在自己工作的电脑旁边放一个笔记本。在笔记本上，记录你下一次使用网络的时间。直到那个时间前，无论面对何种诱惑，都不能接触任何与网络相关的东西。
这个策略背后的理念是：使用令人分心的网络工具这件事本身，并不能减损你大脑专注的能力。实际上减损这种能力的行为是，稍有无聊或遭遇一点点认知上的挑战，就从低刺激、高价值的活动转向高刺激、低价值的活动，这使得你的大脑不能容忍没有新奇性的东西。这种经常性的转换可以理解为削弱组织各个部门集中注意力的心理力量。通过分割网络使用（这也就相当于分割了分心），减少了自己向分心屈服的次数，这样就增强了自己控制注意力的力量。
为了帮助你实践这个理念，在此强调三个需要考虑的重点。
第一点：即使你的工作需要大量使用网络和快速回复电子邮件，这个策略也适用。
要实现这个目标却十分棘手。在执行这个策略的时候，你必然将遇到这样的问题：在离线时段刚开始的时候，为了来继续推进当前的工作，你需要上网检索某些重要的信息。如果网络时段不能马上开始的话，你的工作就可能陷入停滞。在这种情况下，你可能会立即让步，上网检索后再恢复到离线时段。你必须抵挡这种诱惑！网络是有诱惑性的：你可能认为自己只是从收件箱中查找了一份重要的电子邮件，但其实你将很难拒绝浏览其他刚刚收到的“重要”信息。如此一来，用不了多久你的大脑就开始混淆网络时段和离线时段的界限——这就削弱了该策略的益处。
面对此种情况，要切记即使陷入停滞，也不能马上放弃离线时段。如果可以的话，在这个离线时段剩下的时间内进行另一种离线活动（或者甚至也可以用这段时间来放松）。如果不可以——因为可能你需要立即完成当前的离线活动——那么正确的反应应该是改变时间安排，尽快开始下一段网络时段。然而，这一改变的关键，不是安排下一个网络时段马上开始，而是至少等上 5 分钟再开始上网。5 分钟的时间并不长，不会过度阻碍你的进度，但是从行为主义角度来看，这却是意义重大的，因为这样做把你想要上网的感情与实际上网的回馈这两者割裂开来。
第二点：在工作外也按计划使用网络，可以进一步提升专注训练的效果
你可以计划大量的长时间的网络时段。这里的关键不是避免，甚至不是减少你花在令人分心的活动上面的时间，而是在整个晚上给你更多的机会，在面对些许无聊的时候，抵挡住转换到令人分心活动上的诱惑。
当你被迫等待的时候（例如在商店里排队），执行这种策略会变得尤其困难。在这个时刻，如果你正处于离线阶段，那么一定要忍耐这暂时的无聊，凭借大脑的思考度过这一段时间。静静等待并忍受无聊已经成为现代生活的一种新奇体验，从集中注意力训练的角度出发，这具有不可思议的重要价值。
注意力自主权
想凭借深度工作成功，你就必须重新编排自己的大脑，使它可以从容地抵挡令人分心的刺激。这并不意味着你需要清除令人分心的活动，而仅仅需要清除这些活动劫持你注意力的可能就足够了。我们提出的计划网络时段的简单策略，会对你重新获
得注意力自主权有很大的帮助。
罗斯福悖论
在这些时间内只攻读课业并以极大的强度攻读，他可以实现最高效的时间利用。
这个策略就是要求你在日常工作中，。特别要找出一项优先性很高的深度任务（即需要深度工作才能完成的任务）。估算出通常完成此类型任务需要的时间，然后设定一个硬性截止期限，留出的时间远远少于估算时间。如果可以的话，公开自己的这个截止期限。
利用每一束空闲的神经元来处理任务，直到你用自己不懈的高度精力集中解决了任务
有一点需要提醒的是，一定要给自己设定一个几乎不可能的时间期限。
深度工作需要专注的强度远远超出了大部分知识工作者的舒适区。
每一次的冲锋都是一个抵抗新奇刺激的过程：你心底里感到无聊，并且真的想寻求更多的新奇刺激，但是你得抵抗。正如我们在前边所讨论的，你抵抗这种冲动的实践越多，你的抵抗力就越强。
有成果的冥想
有成果的冥想的目标是：在身体劳作而心智空闲的时候（比如走路、慢跑、开车、淋浴），将注意力集中到一件定义明确的专业难题上。因个人专业不同，这个难题可能是为一篇文章列提纲，写一篇讲话稿，推演一个证明，或者是打磨一个商业策略。如同的打坐，你的注意力可能会涣散或停滞，但你必须不断的把它重新集中到当前的问题上。
只需要你利用本可能被浪费掉的时间（比如说遛狗和通勤）。
它可以迅速提高你深度思考的能力。
它通过迫使你抵抗分心，不断地把自己的注意力集中到一个定义明确的问题上，来增强你抵抗分心的心智。通过迫使你在一个问题上不断深入研究，助力专注能力的提升。
为了更好地利用有成果的冥想，有一点必须要注意，那就是和其他的冥想一样，这种能力需要实践来磨炼。回想在我读博士后的头几个星期，第一次尝试这个策略的时候，我发现自己分心的程度简直不可救药——努力“想”了很久却没有结果。我尝试了十几次之后，才开始取得实际成果。你可能也会遇到类似的情况，所以耐心是十分重要的。为了帮助你加速这个上手的过程，在此提供两条具体建议。
建议 1：小心分心和原地打转
在开始有成果的冥想时，初学者大脑出现的第一种反抗就是引来许多无关但是好像更有趣的想法。
当你发现某个想法偷走了你的注意力时，温柔地提醒自己可以稍后再回到这个想法上，现在先把你的注意力收回来。
面对一个难题时，你的大脑会尽可能地避免浪费过多能量。这是人类演化的结果。其节省能量的一种方法就是避免深度思考难题，而是围着这个难题的已知部分不断地打转
建议 2：组织你的深度思考
深度思考是需要有一定架构的。我建议首先仔细考察解决这个问题的相关变量，然后在工作中留心这些因素。
一旦确定了相关变量，就用它们来确定你下一步需要解决的具体问题。
最后一步就是通过考察所得的答案来巩固收获。
记住一副牌
心智运动员
注意力缺失症
记忆力运动员和其他人之间在认知能力方面最大的区别不在于能够直接测量的记忆力，而在于注意力。”这种能力叫作“注意力控制”，是测量研究对象对于关键信息保持专注的能力。
我们的大脑不适合去记抽象的信息，而是十分擅长记住场景。
如果方法得当，你的大脑可以迅速记住大量细节信息。
练习这种大脑锻炼操：穿过各个房间，按次序记住每间房中的物件。你会发现这种记忆，因为是建立在对熟悉的地点和事物的视觉形象上，会比在学校中使用的死记硬背来得简单。
记住一副牌的第二步就是把 52 张牌中的每一张与一个难忘的人或东西相对应。方便起见，试着为每一张牌安排一个有逻辑联想的形象。
我们使用的视觉形象和联想有助于我们建立联系。
以上提到的两个步骤是准备步骤。这些准备在以后记任意一副牌的时候都可以重复用到，是一劳永逸的。一旦完成这些步骤，你就可以进行正式工作了：尽可能快地记住刚洗过的一副牌。
细心地往前穿行每一个房间，按照正确的顺序把正确的形象与物件联系起来。完成一个房间后，你可能会再连续反复走几次，以便将其铭记在脑海中。一旦完成这 52 对联系，你就可以把这副牌交给朋友，并且不需要偷看就把这些牌飞快地按顺序说出，让他大吃一惊。
只要你愿意付出努力，就可以提高自己专注的能力。
在此展示的步骤来自于怀特的文章。文章可以从网上找到：罗恩·怀特，《如何用超人的速度记住一副牌》
（How to Memorize a Deck of Cards withSuperhuman Speed）。特邀博文，《绅士养成指南》（The Art of
Manliness）,2012 年 6 月 1 日, http://www.artofmanliness.com/2012/ 06/01/how-tomemorize-a-deck-of-cards/.
准则 3
远离社交媒体
筋疲力尽，身心俱疲，万念俱灰，无以为继。
网络存在
我们越来越深刻地意识到这些工具把我们的时间碎片化，削弱了我们集中注意力的能力。
一个人的意志力是有限的，你的工具对你越有吸引力，你就越难在重要的事情上集中注意力。因此，要掌握深度工作的艺术，你必须摆脱各种各样的诱惑，重新掌控自己的时间和注意力。
二元论的处理问题方法存在的缺点就是这两种选择都太残忍，因此不可能有用。
中庸状态
如果你能从使用如脸谱网之类的服务中找到额外的益处（即使很小），那么为什么不使用呢？我把这种思考模式称作“任何益处”思维定式，因为它把任何可能的益处都作为使用网络工具的理由。
更具体点讲：
选择网络工具的“任何益处法”：一旦发现使用一款网络工具有任何可能的益处，或者是不使用就可能错过某些事，你就觉得有足够理由使用这款网络工具。
致瘾性
如果你不努力权衡利弊，一看到可能的益处就决定不加限制地使用某种工具，那么你就可能在不知不觉中失掉了在知识工作世界里取得成功的能力。
展现出一副对自己的营生相当自信的手艺人形象。
直接测算出来的成本
直接货币成本
机会成本
如果你是一名知识工作者，尤其是一个对培养深度工作习惯有兴趣的人，就应该像其他技术工人一样谨慎地选择工具。
工具选择的手艺人方法：明确在你的职业和个人生活中决定成功与幸福的核
心因素。只有一种工具对这些因素的实际益处大于实际害处时才选择这种工具。
下面介绍该准则下的三个策略，目的是使你更加坚定地抛弃任何益处思维定式并采用更加深思熟虑的手艺人哲学，来选择那些占用你时间和注意力的工具。
在你的网络使用习惯中采用关键少数法则
要有一个自己的最重要目标清单，并且要适当保持这个清单的高层次。
定期阅读并理解我所在领域的最前沿成果。
我们假设如果要求迈克尔·路易斯使用此策略，他可能会列出如下写作事业目标以及相应的重要活动。
职业目标：写作精美的叙述体故事，以改变人们理解这种世界的方式。
支持这个目标的主要活动：
·有耐心、有深度地进行研究。
·有目的性地认真写作。
关键少数法则 在许多情境中，80% 的已知效果源自 20% 的可能原因。
幂律分布
所有的活动无论重要与否，都会消耗你相同的时间和注意力。致力于低影响力的活动，就等同于挪用了本可用在高影响力活动上的时间。这是一个零和博弈。因为投资于高影响力活动的时间将带来更多实质的回报，将越多的时间投入到低影响力活动，得到的整体益处就会越少。
戒掉社交媒体
你只是在 30 天内不使用脸谱网、Instagram、Google+、推特、Snapchat、Vine 这些服务，包括从今以后新产生的流行网络服务。不要删掉这些服务，并且（注意这一点很重要）也不要在网上说你将注销账户：就只是停止使用，突然停止。如
果有人通过其他渠道联系到你并询问为什么你在某一款服务的活动频率下降，你可以解释，但是不要主动去告诉别人。
经过 30 天这种自我强加的网络孤立，针对你当前戒掉的每一个服务，问自己以下两个问题：
1.如果我一直在用这种服务，过去 30 天会过得更好吗？
2.人们是否关心我有没有在用这种服务？
如果对这两个问题的回答是“否”，那么就永久戒掉这项服务。如果你的答案是很确定的“是”，那么就重新启用这项服务。如果你的答案不太肯定或者模糊不清，那么就自行决定是否重新使用这项服务，其实我鼓励你选择戒掉（你随时可以再加入的）。
社交媒体阴险的一面是，这些从我们的注意力上面谋利的公司已经成功地完成了一项巧妙的市场颠覆：它们让我们的文化相信如果不用它们的产品，就有可能落伍。
我请你不要宣布自己的 30 天实验的原因是，对于其他人来说，他们被另一个误解绑在了社交媒体上，那就是误以为大家想听自己发声，如果听不到你的评论将会失望。
作为一个 21 岁的大学生，我用博客来思考生活。
社交媒体大行其道的一个原因，就是它打破了努力创作有实际价值的作品和吸引到人们注意力之间的正相关关系。相反的，它用浅薄的集体主义式交换取代了永恒的资本主义交换：如果你注意我说了什么，我就会注意你说了什么，不管这话语有无价值。
你“点赞”我更新的状态，我也会“点赞”你的。这种协议给每个人带来一种不需要努力就能获得重要性的假象。
这种刷存在感的做法是使人们草率地将时间和精力碎片化的重要原因。
这个实验的最后结果，即使不是使你全面戒除网络瘾，也可以给你带来一个关于日常生活中社交媒体所发挥作用的更可靠认识。这些服务并不见得如广告中说的那样是当代互联世界的血液，它们只是产品，由一些私人公司开发，投资巨大，营销精
心，最终的设计目的是虏获你的个人信息和注意力，将其卖给广告商。它们可能会有趣，但是在你生命规划和所期望实现的目标中，它们是无足轻重的无聊事，是在你完成一些更有深度的工作时分散你注意力的东西。也有可能，社交媒体工具是你生命的核心。只有你尝试了没有它们的生活，你才会知道你属于哪一类人。
不要用网络来消遣
如一个贵族一样使用自己的时间。按照本内特的想法，大部分时间要用于阅读名著和诗歌。
希望能够尽可能多地吸引你的时间和注意力的娱乐类网站。截至写作本书的时候，这类网站最流行的代表包括 the Huffington Post, BuzzFeed,BusinessInsider 和 Reddit。这个名单肯定会不断变化，但是此类网站会有一些共同点：使用精心雕琢的标题和容易理解的内容，辅以数学算法的打磨，最大限度地吸引眼球。
它们损害你抵抗分心事物的能力，使你在试图深度工作的时候更难集中注意力。更可怕的是，这些网络工具不需要你登录，因此在生活中更难戒掉（这使得之前的两个策略失效）。它们总是触手可得，只需要随手点几下。
幸运的是，阿诺德·本内特在一百多年前就发现了解决之道：在你的娱乐时间做更多的思考。换言之，这个策略就是指在个人娱乐的时候，不要被任一随意的事物吸引，相反应该主动思考我如何度过“一天中的一天”。我们之前提到的这些致瘾性网站在真空中才能活跃：如果你没有在某一个特定时段给自己安排任务，这些网站总是一种有诱惑力的选择。如果你在自由时间有高质量的事情去做，这些网站对你的注意力的控制就会减弱。
因此，在晚上或周末到来之前就确定要做的事情是十分重要的。一些安排好的爱好为这些时间提供了充足的养料。为了特定的目标完成特定的活动，这将填满你的时间。根据本内特所言，每个晚上都有序地阅读自己挑选好的一系列书，也是一个很好的选择。同样的活动还有锻炼，与益友（面对面）交往。
什么？你认为在那 16 个小时投入全部的精力会削弱工作 8 小时的价值？不是的。恰恰相反，它必定会增加工作 8 小时的价值。人们都要懂得一个重要的道理，人的智力系统可以进行长时间的高强度活动：它不像人的手脚一样会疲倦。除睡觉以外，它只需要变化，而不是停止。
如果在你全部的清醒时间，都能给自己的大脑找到有意义的事情去做，而不是放任自己在迷糊的状态下漫无目的地浏览几个小时网页，那么在一天结束时，你会觉得更加充实，第二天开始时更加轻松。
总结一下，如果你想抵御娱乐网站对你时间和精力的诱惑，那么就给大脑找一些高质量的替代活动。这样不仅可以使我们避免分心，保持专注的能力，同时还有可能实现本内特的宏伟目标：体验到何为生活，而不仅仅是生存。
准则 4
摒弃浮浅
更少的正式工作时间有助于挤压出更高的效率。如果每个人都只有更少的时间完成任务，他们就会更加尊重时间。人会变得珍惜时间，而这是一件很好的事情。他们不会把时间花在无关紧要的事情上。如果拥有的时间变少，你就会更聪明地利用时间。
该准则的目标是减少浮浅工作在我们日程中的分量，而不是将其消除。
希望你能用怀疑的眼光对待浮浅工作，因为其害处经常被低估，而作用却经常被高估。这种工作不可避免，但是你必须对其加以限制，使其不影响你充分深度工作的能力，因为深度工作决定着你的最终工作成效。接下来的策略将助力你的实践活动。
一天的每一分钟都要做好计划
如果不果敢地调整深度工作与浮浅工作的关系，不在行动前暂停一下问问自己“现在去做什么是最有意义的”，你将很难避免被烦琐杂事占满日程。
日程计划的核心目的不是限制，而是强调谋划周到。
深度工作要求你尊重自己的时间。要做到真正尊重时间，下面这一条建议是个很不错的开端：提前决定你一天的每一分钟要做什么工作。因为一个人的日程都是由内在驱动和外在要求这两股力量决定的，所以开始的时候你对这个主意有所抵触也是自然的。但是如果你想发掘自己的潜力，成为一个有所成就的人，那就必须打破这种疑虑。
定量分析每一项活动的深度
浮浅工作：对认知要求不高的事务性任务，通常在受到干扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。
如使用这个策略，你需要先问自己一个简单（但是很有启发性的）问题来评估这些任务：
要让一个刚毕业还没有在该领域接受特别训练的大学生完成这项工作需要多久（几个月）？
需要大量专业技能的极有可能是深度工作，因此可以提供双重的好处：可以在单位时间内提供更多的价值回报；可以锻炼你的能力，提升自我。另一方面，那些大学生能够很快上手的工作不会提高你的专业技能，因此可以理解为浮浅工作。
向老板申请浮浅工作预算
一份不需要深度工作的工作不可能使你在当前的知识经济时代取得成功。在这种情况下，你应该感谢老板的反馈，然后迅速谋划如何转型到一个重视深度的新岗位。
5 点半之前结束工作
固定日程生产力：在某个固定时间后不再工作，然后在工作中寻找提高产出的策略以达成目标。
刻意……做一些能够保持幸福感的事情
决定她职业命运的关键
个人生产效率
等我拿到终身教授资格再说吧。”我还有另外一个不错的技巧，就是明确地拒绝，但拒绝的理由则模糊处理。这样做的关键是避免给请求人提供机会，来否定你具体的拒绝理由。例如，如果我以在同一时刻有其他出差任务为理由来拒绝一次十分耗时的演讲，我不会提供细节——因为这样可以给请求人可乘之机，将活动安插到我现在的日程里——而只是说：“听起来很有趣，但是我的行程有冲突，恐怕参加不了。”我会拒绝此类任务，也会遏制内心的冲动，不去安抚邀请人，因为其结果往往会对我的行程造成同样的影响。（比如，“不好意思，我参加不了你们的委员会，但是我愿意看看你们的企划书，提出一些建
议”。）简单干脆地拒绝是最好的。
除了小心谨慎地控制自己的责任外，我对个人时间的管理也极为负责。因为每天的时间都是有限的，我无法容忍重要的截止日期慢慢压迫着我，也不能容忍因为没有花时间制作一份精巧的计划，而在小事上浪费一个上午。固定日程生产力如达摩克利斯之剑高悬在工作日上，使我的日程安排十分紧凑。如果没有随时可能砍下的剑刃，我可能会有更多的懒惰习惯。
总而言之，纳帕尔和我之所以能够不似汤姆那样的加班，也能在学术上有所成就，原因有二。其一，我们采用固定日程的方法，在做选择的时候有所侧重。严格缩减浮浅工作，保持深度，在解放了时间的同时，保证我们创造的新价值也不会减少。实际上，我可以这样说，减少浮浅工作为实现深度工作节省了更多的精力，使我们的产出比采用密集日程安排时更高。其二，我们的时间有限，因而会更谨慎地思考个人的组织习惯，这也使得我们产出的价值能够高于采用长时间但混乱的日程安排的人。
用雷霆般的效率安排自己的精力处理这些难题。
变得不容易联系到
Tyranny of E-mail）
在下面一节里，我将介绍三种技巧，帮助你重新掌握控制权，来决定这些技术如何使用你的时间和精力，遏制住弗里曼所说的自主权的侵蚀。抵抗不是徒劳的：你对电子通讯的控制力比最初想象的要强。
贴士 1：让发电子邮件给你的人做更多工作
我只会回应那些与我的日程安排相匹配或符合个人兴趣的邮件。
发件人过滤器
其实他们并没有花很多时间写邮件，但是我需要耗费很大的精力回应这些问题。发件人过滤器已经帮我屏蔽了大多数此类信件，并且大幅减少了我收到邮件的数量。说到帮助读者，我现在将精力着重投向精心挑选的群体，使效果最大化。
通过调整给你写信人的期望，使他们意识到你可能不回信，这种情况就将大大改观。
用私人一对一的对话来一遍又一遍地回答相同的问题是十分不经济的
√我不是在问安东尼奥一个使用谷歌搜索 10 分钟就可以得到答案的问题。
√我不是复制粘贴了常见请求给安东尼奥发垃圾邮件，以推销我个人的不相关生意
的。
√如果安东尼奥在 23 个小时内答复我，我将为某位陌生人做一件善事。
贴士 2：收发电子邮件的时候做更多工作
我建议正确处理这类问题的策略是在回复之前暂停片刻，并思考以下关键提示：
这条信息指向哪一个项目，成功完成项目的最有效流程（就产生的信息数量而言）是什么？
用一到两分钟思考从当前状态发展到想要的结果，需要信息量最少的流程。最后一步就是写一封回复，认真叙述
这个流程并讲明我们当前的状况。
贴士 3：不要回复
他们认为使用电子邮件时，使收件人相信邮件值得一读是发件人的责任。如果你的邮件不够有说服力并且不能充分降低教授回复邮件所需的精力，那么你就得不到回复。
教授的电子邮件分类法（如果一封电子邮件信息存在以下任何一点，请不要回复）：
·邮件相当含混或者存在其他问题，很难给一个合理的回复。
·你对这个问题或者提议不感兴趣。
·如果你回复了，不会有好结果；如果你不回复，也不会有坏结果。
培养允许坏的小事发生的习惯。否则，你将永远发现不了改变命运的大事。——蒂姆·菲利斯（Tim Ferriss）
结论
从实用角度认可专注的能力可以完成有价值的事情。
对日程进行刻意的限制
《优秀到不能被忽视》（So Good They Can’t Ignore You）
更细致地圈划出深度工作时间，避免在这些时间段受打扰。
我还培养出在每周步行的多个小时里认真梳理思路的能力（对我的产出大有裨益），并且特别痴迷于寻找利
于聚精会神的偏僻之所。
高成本会引导我在思考时更细心。
论是遛狗还是在上下班路上，一旦有好的时机我就开始思索解决手头上的问题。
脱离思想不集中的大众，加入那些能集中精力的少数人群，我认为这是一个能让你脱胎换骨的转变。
深度的生活并不是适合所有人。你需要为此付出艰苦的努力，从根本上改变你的习惯。对于很多人来说，快速地收发电子邮件和在社交媒体上发消息所带来的繁忙假象会给他们带来慰藉，深度的生活却是要你摆脱这些东西。在你尽个人全力去创造一件美好的事物时，会有一种不安牵扰着你，因为这迫使你面对自己最好的成果（暂且）还没有那么好的可能。与涉足政坛，期望做出一番事业相比，夸夸其谈地品论我们的文化会显得更安全。
但是如果你愿意跨过这些舒适区和恐惧，将自己的头脑发挥到极致，创造出有价值的东西，你将会如前人一样发现，深度能造就富有效率和意义的生活。在第一部分里，我引用了作者威妮弗雷德·加拉格尔的话：“我将活出专注的人生，因为这是最好的选择。”我赞同这句话，比尔·盖茨也赞同。希望你在读完这本书之后也会赞同。